Кардио упражненията са много ефективни за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули, отслабване и укрепване на сърцето и белите дробове. Дори не е нужно да се притеснявате да посещавате фитнес центъра или фитнес, защото можете да правите кардио упражнения сам вкъщи, дори без оборудване скъп такъв.
Кардиото е вид упражнение, което може да накара сърцето ви да бие по -бързо. В резултат на това дъхът става по -бърз и по -дълбок, кръвоносните съдове стават по -широки и повече кислород се пренася в цялото тяло. Освен това тялото ще отдели и естествени болкоуспокояващи, наречени ендорфини. Ако го правите редовно, кардио упражненията също могат да бъдат начин за естествено свиване на стомаха.
Кардио упражнения можете лесно да правите сами у дома. Разбира се, не забравяйте да започнете с загряващо движение и да затворите с охлаждащо движение.
Загряващо движение преди кардио упражнения
Преди да направите основните упражнения за кардио, трябва да загреете поне 6 минути. Това е полезно за предотвратяване на наранявания и за по -ефективна тренировка. Ето хода:
- Започнете да загрявате на кардио тренировка, като ходите на място, след това пристъпвате напред и назад за 3 минути. Не забравяйте да размахвате ръцете си в ритъм със стъпките си.
- Стиснете дланите си и изправете ръцете си пред себе си. След това поставете петата на десния крак напред и срещу пода. Алтернативно, променяйте позицията на всеки крак 30 пъти за 60 секунди.
- Поставете тялото така, че да стои изправено. Повдигнете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса и го докоснете с лявата си длан. След това сменете позициите с левия крак и дясната ръка. Правете това движение всеки 20 пъти за 30 секунди.
- След това ходете на място, като въртите раменете напред и назад по 5 пъти.
- Накрая застанете изправени с леко раздалечени крака и ръцете си изправени пред вас. След това огънете и изправете коленете си 10 пъти.
Кардио упражнение Основно движение
Има много основни кардио упражнения, които можете да правите у дома за 10 минути, а именно скок с ракета, скок със звезда, клек, и бурпи. Ето хода:
- Застанете изправени с раздалечени на кръста крака. Свийте коленете си и поставете дланите си пред себе си.След това скочете нагоре и вдигнете ръцете си право над главата. Повторете 15-24 пъти.
- Сгънете леко коленете си и поставете ръцете си отстрани. След това скочете с ръце и крака, изпънати отстрани. Повторете 15-24 пъти.
- Застанете изправени и изправете ръцете си пред себе си. След това огънете коленете си, за да образувате ъгъл от 90 градуса, и избутайте задните части назад, сякаш ще седнете. Опитайте се да държите гърба изправен и коленете ви да не излизат напред от върховете на краката ви.
- Застанете изправени, след това превключете в позиция на клек с длани, докосващи пода. Хвърлете краката си назад, за да образувате позиция на тялото, сякаш искате да направите движение лицеви опори. Скочете отново напред, докато тялото ви се върне в клекна позиция с длани все още на пода. Накрая скочете, докато тялото се изправи на крака и ръцете се изправят. Повторете това движение около 15-20 пъти.
За тези от вас, които са начинаещи в кардио упражненията, можете да го правите постепенно. Започнете с кратка продължителност от около 15 минути, след което следващата седмица увеличете до 20 минути. След като тялото ви свикне, можете да увеличите продължителността на вашата кардио тренировка до 30 минути.
Разхлаждане след кардио тренировка
Охлаждащите движения също трябва да се правят, за да се отпусне тялото постепенно. Движенията, извършени в продължение на 5 минути след това основно движение, също са полезни за увеличаване на гъвкавостта на тялото.
- За охлаждащо движение или да се охлади За кардио тренировка легнете плоско на пода и огънете коленете си към гърдите. След това поставете десния си глезен върху лявото бедро, преплетете ръцете си зад лявото бедро и го издърпайте към гърдите. Повторете на другия крак. Направете го на другия крак.
- Легнете на пода, повдигнете десния крак право нагоре и огънете лявото коляно с подметката на левия крак на пода. След това издърпайте целия десен крак към тялото си с двете си ръце, поставени върху подколенните сухожилия. Повторете с другия крак.
- Седнете с докосване на стъпалата на краката си (като позиция с кръстосани крака). След това хванете глезените си, като същевременно спуснете коленете си странично към пода възможно най -плоско.
- Легнете настрани и подпрете главата си с ръце. Хванете стъпалото на единия крак и го дръпнете назад, докато петата докосне задните части. Повторете на другия крак.
- Задръжте всяка позиция по-горе, всяка за 10-15 секунди.
Ако сте отегчени от същите кардио тренировки, има много други видове кардио, които можете да правите. Започвайки от качване нагоре и надолу по стълби, скачане на въже, ходене, туризъм, колоездене, до плуване. ХайдеВземете си навик да спортувате редовно за здравето на нашите сърца и тела.
