Здраве

Гимнастика по време на бременност и важните неща в нея

Упражнението за бременност е поредица от гимнастически движения, предназначени за бременни жени. Движенията при упражнения по време на бременност обикновено са безопасни и леки, така че могат да се извършват на различна гестационна възраст. Основната цел на упражненията за бременност е да помогнат на бременните жени да се подготвят за процеса на раждане.

Упражняването или редовната физическа активност по време на бременност е важно нещо, което трябва да се направи. Освен че поддържат тялото здраво и във форма, упражненията помагат и на бременните жени да се адаптират към промените във формата и теглото на тялото. По време на бременност могат да се правят различни видове леки упражнения, включително ходене, плуване или йога.

Един от другите видове упражнения, които могат да се правят по време на бременност, са упражнения за бременност. Всяко движение по време на бременност обикновено е лесно и ако се прави редовно, може да увеличи мускулната сила на тялото преди раждането. Освен това упражненията за бременност имат и други предимства, а именно:

  • Намалете болките в гърба.
  • Предотвратете запек.
  • Намалява риска от диабет, прееклампсия и необходимостта от цезарово сечение.
  • Поддържайте идеалното телесно тегло по време на бременност.
  • Укрепва сърцето и кръвоносните съдове.
  • Практикувайте дишане през носа, стомаха и гърдите.
  • Практикувайте добри позиции за раждане.

Психологически упражненията за бременност също са полезни за намаляване на стреса и успокояване на ума, така че бременните жени да бъдат по -спокойни, когато са изправени пред процеса на раждане.

Показания за упражнения при бременност

Упражнението за бременност е добро за всяка бременна жена със здравословно състояние на бременността и не изпитва усложнения или аномалии. Упражненията по време на бременност обикновено продължават 30 минути на сесия и се правят поне 3-4 пъти седмично. Ако бременните жени не са упражнявали или рядко са тренирали преди, упражненията за бременност могат да се започнат с най-леките движения и да се извършват за 10-15 минути на сесия. Въпреки това, тренировките продължават постепенно да се увеличават до поне 30 минути на сесия.

Внимание:

Има няколко неща, на които всяка бременна жена трябва да обърне внимание, преди да се подложи на упражнения за бременност, включително:

  • Бременните жени не се препоръчват да се подлагат на упражнения за бременност, ако имат следните състояния:
    • Страдащи от медицински разстройства, като астма, сърдечни и белодробни заболявания и хипертония.
    • Има проблеми с цервикалните органи.
    • Появяват се вагинално кървене или кръвни петна.
    • Нарушения на плацентата или плацентата.
    • Имайте анамнеза за преждевременно раждане при предишна бременност.
    • Открита е двойна бременност.
    • Анемия.
  • Избягвайте движения, които са опасни или рискуват да причинят нараняване, включително:
    • Задържане на дъха твърде дълго.
    • Движения, които изискват легнало положение за дълго време, особено когато бременните жени започват да навлизат във втория триместър на бременността. Това положение може да предизвика приток на кръв, който трябва да бъде в цялото тяло обратно към сърцето и да накара бременните жени да се замайват и да припаднат.
    • Движения, които представляват риск от причиняване на леки коремни наранявания, като внезапни движения или бързи промени в посоката.
    • Движение със скок.
    • Коляното се огъва твърде дълбоко коремни пресии повдигнете двата крака.
    • Извиване на кръста при изправяне.

Уверете се, че всяко движение се извършва съгласно инструкциите, ако упражнението за бременност се прави у дома, или под наблюдението на инструктор по гимнастика, ако се прави във фитнес залата.

Преди упражнения за бременност

Има няколко неща, които всяка бременна жена трябва да подготви, преди да се подложи на упражнения за бременност, включително:

  • Носете удобни дрехи и обувки за упражнения, за да намалите риска от нараняване.
  • Пийте много вода преди, по време и след тренировка, за да предотвратите дехидратация.
  • Консумация на питателна храна, поне 1 час преди упражняване на бременност.
  • Опитайте се да правите упражнения за бременност на закрито и избягвайте горещи и влажни температури.
  • Загрейте преди да правите упражнения за бременност и след това се охладете.
  • Не принуждавайте тялото си да продължава да прави упражнения за бременност, ако се чувствате уморени. Направете кратка почивка, за да възстановите издръжливостта.
  • Винаги следвайте инструкциите бавно, за да намалите риска от нараняване.

На всяка бременна жена се препоръчва да се консултира с акушер преди да се подложи на упражнения за бременност, за да се гарантира състоянието на бременната жена и плода.

Процедура за упражнения при бременност

Упражнението за бременност винаги започва с загряване и разтягане за 5 минути, след което продължава с 15-минутно упражнение и завършва с охлаждане. Ето някои движения при упражнения за бременност, включително:

  • Разтягащо движение.Упражненията за разтягане правят мускулите на тялото по -гъвкави и облекчават болката, която може да изпитате по време на бременност. Ето някои прости разтягащи движения, които бременните жени могат да правят, включително:
    • Въртене на врата. Отпуснете врата и раменете. Наведете глава напред. След това бавно преместете главата си към дясното рамо, обратно към центъра, след това към лявото си рамо. Направете въртене на врата 4 пъти, след това го направете в обратната посока.
    • Въртене на рамото. Повдигнете раменете си до ушите, след това завъртете раменете си отзад ушите напред. Направете до 4 кръга, след това направете обратната посока.
    • Разтягане на бедро (напади). Застанете с лице напред. Поставете единия крак отпред, а другия крак отзад. Свийте коляното на предния крак и оставете коляното на задния крак също да се огъне. Дръжте гърба изправен. Задръжте позицията за 30 секунди и повторете 3-5 пъти за 1 ден.
    • Разтягане на крака. Седнете с изправени двата крака. Огънете крака, след това се движете и разклатете крака нагоре и надолу.
    • Ротация на глезена. В седнало положение изправете краката си пред себе си. Сгънете пръстите на краката си, след това завъртете глезените и стъпалата на краката си по часовниковата стрелка. Направете това 4 пъти за всеки крак, след това завъртете в обратната посока.
  • Движение за гимнастика. Движенията при упражнения по време на бременност се извършват за трениране на мускулната сила, увеличаване на гъвкавостта на тялото и трениране на дишането и кръвоносната система на бременните жени. Ето някои движения при упражнения за бременност.
    • Седнал с кръстосани крака. Упражнението за бременност започва със седнало положение с кръстосани крака и изправен гръб, след което поставете двете си ръце от лявата и дясната страна на тялото, докато натискате пода. Вдишайте дълбоко, след това освободете бавно. Това движение е полезно за упражняване на дишането при бременни жени.
    • Легнало положение. В легнало положение на тялото отново повдигнете крака нагоре и надолу. Направете го 4-5 пъти. Това упражнение е полезно за огъване на тазовите мускули, така че тазовите мускули да не са напрегнати, когато бременните жени се сблъскват със свивания по време на раждането. Легналото движение също помага за преодоляване на проблема с безсънието, изпитван от бременните жени.
    • упражнение за ръце (ръце и гръб на влака). В седнало положение повдигнете ръцете си над главата си и поставете дланите си една срещу друга. Задръжте това положение за 20 секунди, след това спуснете ръцете си, като ги изпънете отстрани. Повторете движението до 5 пъти. Това упражнение е полезно за стартиране на кръвоносната система и трениране на мускулите на тялото.
    • Упражнения за тазови мускули. Упражненията за тазовите мускули могат да се правят по няколко начина:
      • В легнало положение огънете коленете си към стомаха, след това вдишайте дълбоко и бавно освободете. Задръжте позицията за 5 минути, след това изправете крака си и повторете. Това движение е много важно за упражняване на нормални позиции за раждане.
      • Използвайте топка за упражнения като помощ за това упражнение. Седнете на топката с крака, докосващи пода. Дръжте гърба изправен и бройте до 5-10 броя, след което се отпуснете. Това упражнение е полезно за огъване на тазовите мускули, когато сте изправени пред нормален труд и преодоляване на болката, изпитвана от бременните жени.
    • Клякайте. Започнете с изправено положение с гръб към стената с леко разтворени крака. Поставете топка за упражнения между стената и гърба си. Спускайте бавно, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса, след което се върнете в изходна позиция. Направете го 10 пъти. Това упражнение може да помогне на бременните жени да се справят с процеса на отваряне на родовия канал в процеса на раждане и да облекчат болката по време на бременност.
    • Лицеви опори Стена. В изправено положение с лице към стената, изправете дланите си, докато докоснат стената. Бавно огънете лактите и се наведете напред, докато лицето ви се доближи до стената. Опитайте се да държите гърба изправен. Повторете това движение 5-10 пъти. Лицеви опори Стената е полезна за упражняване на дишането на бременни жени, което ще е необходимо при натискане или натискане в процеса на раждането по -късно.
    • Поза на обущар.Седнете с изправен гръб, след това свийте коленете си и съберете краката си. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Поза на обущар полезно за огъване на тазовите мускули.
    • Наклон на таза. Това движение може да укрепи коремните мускули и да облекчи болките в гърба, които се появяват по време на бременност и по време на раждане. Това движение се извършва в пълзящо положение, като коленете и дланите ви докосват пода. Дръжте ръцете си изправени, но не заключвайте лактите. Вдишайте, задръжте за броене 5 и издишайте бавно, след което отпуснете гърба си. Докато вдишвате, стегнете коремните, тазовите и гръбните мускули. Правете го 10 пъти, поне веднъж на ден.

Освен това има и други видове упражнения за бременност, които също могат да се правят от бременни жени, а именно:

  • Кегелс.Упражненията на Кегел се изпълняват за укрепване на долните тазови мускули, включително пикочния мехур, матката и дебелото черво, така че бременните жени да могат да подобрят контрола на урината и да контролират тазовите мускули при раждане. Упражненията на Кегел са лесни и лесни за изпълнение със следните стъпки:
    • Първата стъпка в упражненията на Кегел е да разпознаете мускулите на тазовото дъно. Как да разпознаете тези мускули, като задържите урината при уриниране, след което пуснете урината навън. Мускулите, които задържат и изпускат урина, са мускулите на тазовото дъно. Друг начин да го разпознаете е да поставите един пръст във влагалището и след това да се опитате да натиснете мускулите около влагалището. Ако пръстът се почувства притиснат, тогава мускулът ще бъде трениран.
    • След като се открият мускулите на тазовото дъно, изпълнете упражнения за свиване или стегнете мускулите за 5-10 секунди, след което се отпуснете. Повторете упражнението за свиване 10-20 пъти, поне 3 пъти на ден.
    • Опитайте се да не движите краката и коремните мускули, докато правите упражнения на Кегел.

Упражненията на Кегел могат да се правят по всяко време и навсякъде, в седнало, изправено или легнало положение. Упражненията на Кегел също могат да се правят със същото движение като задържане на вятъра

  • Обучение за шивач. Движенията в упражненията Tailor са полезни за укрепване на тазовите, тазобедрените и бедрените мускули, както и за облекчаване на болките в гърба.
    • Шивачът седи.Седнете изправени с кръстосани крака. Дръжте гърба изправен, но тялото ви е отпуснато.
    • Шивашка преса.Извършват се приспособени движения на пресата за разтягане на мускулите на таза и бедрата, както и за укрепване на мускулите на ръцете и краката. Това движение се извършва в седнало положение със свити колене и стъпалата обърнати един към друг. Издърпайте противоположния крак по -близо до тялото. Поставете дланите си под коленете. Преместете коленете си към пода, но в същото време задръжте коленете си заедно и ги избутайте нагоре с длани. Пребройте до 3, след това се отпуснете. Повторете движението на шивашката преса 10 пъти и го правете 2 пъти на ден.

 Рискове по време на бременност при гимнастика

Упражнението по време на бременност е безопасно, ако е в съответствие с дадените инструкции. Незабавно спрете упражненията и се консултирайте с лекар, ако почувствате следното:

  • Болка в гърдите.
  • Болка в корема и таза или непрекъснати контракции.
  • Главоболие.
  • Феталните движения са намалени или по -редки.
  • Замайване и гадене.
  • Вагинално кървене.
  • Неравномерен или ускорен сърдечен ритъм.
  • Подуване на глезените, ръцете и лицето.
  • Трудно дишане.
  • Трудно е да ходиш.
  • Мускулите отслабват.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found