Здравословен живот

Важни насоки за бягане за начинаещи

Упражнението за бягане, което се прави правилно и редовно, може да бъде чудесен спорт генерирайте pгоряа калории най -широко, не отново евтини и лесно къде да направя просто. Има обаче редица неща, които се нуждаят Анзнаете за подготовката, техниката на бягане, както и някои други важни съвети.

Въпреки че се нарича най -лесният спорт, бягането все още изисква специални трикове и техники, така че ползите от бягането да бъдат максимални и да се сведе до минимум рискът от нараняване. Понякога появата на прекомерна умора след бягане или джогинг не се причинява от интензивността на бягането, която надвишава способностите на човека, а поради техниките на бягане или неправилната подготовка.

Тогава кои са факторите, които трябва да се имат предвид, така че бягането да е полезно и забавно занимание?

Подготовка: Обувки, Pakaian и Pзагрявка

Подгответе идеалното физическо състояние и поддържащо оборудване преди бягане. Сред тях са:

  • Яжте преди тренировка

    Около 1 час преди да започнете да бягате, се препоръчва да консумирате храни или напитки, които съдържат въглехидрати, например Това е важно, особено ако бягащото ви разстояние е повече от 6 км, но ако бягате на къси и не дълги разстояния, консумирайки храна или меки напитките са достатъчни, за да осигурят енергия.

  • Направете стрзагрявка

    За да намалите риска от нараняване, загрявайте поне пет минути, като правите лека разходка, вървите на място или се качвате нагоре и надолу по стълбите.

  • Кнаслаждавайте се на спортни обувки

    Можете да започнете да бягате в жилищен район, около парк или отгоре бягаща пътека. Като начинаещ, бягането в продължение на 5-10 минути ще бъде подходяща цел за постигане на продължителност. Не забравяйте да носите удобни обувки, подходящи за бягане и според размера на крака ви.

  • Носете спортни дрехи

    Носете удобни спортни дрехи. За жените можете да използвате специален сутиен за вас, не е нужно да купувате специални спортни дрехи. Къси или дълги панталони, както и ризи, които не са нито прекалено големи, нито прекалено тесни, могат да бъдат удобен избор.

Добрата подготовка ще сведе до минимум риска от нараняване и ще ви направи физически по -готови за бягане.

Техника Бъдабягай: КкомбинациянадясноLари дан JАлън Кбатерия

Намерете бягаща поза, която не е измислена. Нормално е в началото да се чувствате сковани, но когато свикнете, тялото ви естествено ще се приспособи. Тялото и навиците на всеки са различни, затова е по -добре да намерите свой собствен стил.

  • Започнете с ходенекрак

    Ако не сте тренирали дълго време и искате да започнете отново да бъдете активни, ходенето може да бъде чудесно начало. След като ходите 30 минути без проблеми, можете да опитате да замените ходенето си с бавно бягане, след което постепенно да увеличавате скоростта, докато не се почувствате комфортно.

  • Започвайки от jвино и кратка продължителност

    Като начинаещ, избягвайте да бягате твърде далеч или твърде дълго, защото това рискува да предизвика прекъсване. Започнете с къси разстояния и продължителност и след това продължете нагоре. Задишането след бягане може да е знак, че бягате прекалено много.

  • Ббягай с правилната позиция

    Наведете се леко напред със стиснати под ъгъл ръце. Когато правите спортно бягане, по -добре е да поставите пръстите на краката или краката, вместо да почивате на петите.

  • Намалете налягането

    Избягвайте скачането, за да намалите стреса върху ставите и коленете.

  • Центриране телесно тегло

    Отпуснете горната част на тялото си, защото скованото тяло всъщност прави бягането ви по -бавно. Центрирайте телесното си тегло в средата.

  • Бдишай правилно

    Дишайте с добра техника. Вдишайте през носа си, запълнете пространството в белите дробове, след което го освободете през леко отворената си уста. Вдишването от устата рискува да причини проникване на различни прах или чужди предмети в дихателните пътища.

Олимпийски бегач препоръчва на начинаещите да правят почивки, за да ходят 5-10 секунди всяка минута. Според него ходенето между бягане може да бъде кръстосано обучение добрият. Тъй като тичате по-често, мускулите и ставите ви се укрепват, така че съотношението ходене-бягане може да стане по-рядко.

Ако го правите редовно, в рамките на шест месеца, вероятно ще можете да бягате на дълги разстояния. Комбинацията от бягане и ходене също може да помогне за предотвратяване на умората и нараняванията и да направи бягането по -спокойно.

При друга техника на бягане се препоръчва да бягате 15 секунди и да ходите 45 секунди, което се повтаря до 30 минути. След като свикнете да бягате, постепенно ще намалите времето си за ходене и ще увеличите времето за бягане.

Съвети Pважно Lain

Има и други неща, които често се считат за маловажни, но всъщност могат да определят последователността на човек, който бяга. Някои от следните може да ви помогнат да започнете да бягате:

  • Мембнаправете бележка

    Ако е необходимо, можете да записвате продължителността и разстоянието, които бягате всеки път, за да разработите план за бягане напред и да следите напредъка и издръжливостта си.

  • Присъединете се към общността

    Намерете приятел или група, която също се радва на бягане, за да останете мотивирани с течение на времето. Ако е възможно, намерете приятели с повече или по -малко равни способности, за да се подсилвате.

  • Mencзадоволяване на нуждите от течности

    Консумирайте достатъчно минерална вода, за да задоволите нуждите от течности и да предотвратите дехидратация по време на бягане.

  • Мъжепоставете цел

    Като начинаещ, който иска да бъде последователен, бягането три дни в седмицата е достатъчна цел, преди да се увеличи честотата. Също така, ако тичате всеки ден в продължение на една седмица, добре е да дадете на мускулите си ден за почивка.

  • Персонализирайте wакт на хранене

    Тежките ястия трябва да се консумират поне 1 до 1,5 часа преди бягане.

  • Поправетеслушам музика

    За някои хора бягането, докато слушате музика, е забавно и повдигащо настроението. Уверете се обаче, че вашият бягащ маршрут е в безопасна зона. За удобство и безопасност, ако бягащият маршрут е през магистрала, преминаваща от много превозни средства, избягвайте да слушате музика.

  • Бягайте бавно в началото

    Като начинаещ избягвайте да бягате бързо, защото това кара тялото да се уморява лесно.

  • Търся нов маршрут

    Ако ви е скучно, можете да промените маршрута за бягане на друго място, например в парк, който е по -далеч от дома. Но се уверете, че районът е лесно достъпен, за да не бъдете мързеливи да отидете.

  • Правене на стрзавършване

    Разтегнете се, особено мускулите на краката, след бягане. Влезте в положение като натискане към стена с един крак отпред и един крак отзад. Като алтернатива, огънете коленете си назад, докато петите ви са до задните части. Преминете на другия крак. Задръжте всяко движение или позиция за 15-20 секунди. Това охлаждане е необходимо и за намаляване на сърдечната честота.

Ако се прави последователно, бягането може да намали риска от затлъстяване и хронични заболявания като диабет тип 2, инсулт и сърдечни заболявания. Жените също могат да бягат по време на периоди като бременност, предменструация, до менопауза, стига интензивността на бягане да се адаптира към тяхното състояние. Трябва обаче първо да се консултирате с Вашия лекар, ако наскоро сте се възстановили от нараняване или страдате от определени заболявания, преди да започнете да спортувате.