Да имаш мускулесто тяло е мечта на всеки бодибилдър. За да се постигне това, могат да се направят различни начини. Един от тях прилага здравословна диета за бодибилдър доказано подпомага растежа и изграждането на мускулите.
В процеса на изграждане на мускулите на тялото, човек бодибилдър изисква не само физически упражнения като вдигане на тежести. бодибилдър Това също изисква правилно и редовно планиране на диетата, така че мускулите да получат максимален хранителен прием за развитие.
Харесайте този модел за здравословно хранене за Body Builder
За да изградите и поддържате стройна и мускулеста физика, а бодибилдър трябва да преминат през две фази, а именно фазата насипно състояние което обикновено продължава месеци и фази рязане за 12–26 седмици, в зависимост от индивидуалните нужди.
Фаза насипно състояние има за цел изграждането на мускулна маса, докато фазата рязане за поддържане на мускулната маса, като същевременно се елиминират мазнините в тялото. Правилата за правилната диета и изборът на храни, богати на хранителни вещества, са много влиятелни при преминаването през тези две фази.
Ето правилата за хранене за a бодибилдър:
1. Гледайте приема на калории
Дневна нужда от калории бодибилдър може да варира в зависимост от теглото ви и в каква фаза се намирате. Във фаза насипно състояние, а бодибилдър необходимостта от увеличаване на калорийния прием с 15% от нормалните калорични изисквания.
Например, ако дневната му нужда от калории е 3000 kcal, той трябва да увеличи приема на калории до 3450 kcal на ден. И така, всеки бодибилдър първо трябва да знаете колко нормален прием на калории обикновено е необходим.
Най -лесният начин е да претегляте редовно 3 пъти седмично и да записвате какво ядете. Ако теглото остане същото, дневният брой калории е нормална калория, което означава нито загуба, нито наддаване на тегло.
При преминаване от фаза насипно състояние да фазира рязане, културист всъщност трябва да намали калориите с 15% от нормалните нужди от калории. Тоест, ако преди това се нуждаеше от 3000 ккал, в тази фаза бодибилдърът се нуждае само от 2550 калории на ден.
2. Погрижете се за теглото си
Въпреки че нуждите от калории във всяка фаза са много различни, възходите и спадовете на теглото също трябва да се поддържат. Всяка седмица по един бодибилдър препоръчително е да не губите или наддавате повече от 0,5–1% от общото телесно тегло.
Целта е да се гарантира, че тялото не губи твърде много мускулна маса през тази фаза рязане или качите твърде много телесни мазнини по време на фазата насипно състояние.
3. Определете съотношението на макроелементите
След бодибилдър да определи броя на необходимите калории, той може да определи съотношението на макроелементите, а именно протеини, въглехидрати и мазнини, от които се нуждае всеки ден.
За разлика от разликата в изискванията за калории между фазите насипно състояние и фаза рязане, съотношението на необходимите макроелементи във всяка фаза не се е променило. Често предлаганите съотношения са:
- 30-35% калории от протеини, като пиле, риба, яйца и говеждо месо
- 55–60% калории от въглехидрати, като ориз, сладки картофи и овес
- 15–20% калории от мазнини, като зехтин, рибено масло и семена
Препоръчителният график на хранене всъщност е същият като обичайния график на хранене, който е 3 основни хранения (сутрин, следобед, вечер) с 2 закуски преди обяд и преди вечеря.
Освен това, след 60 минути упражнения, бодибилдър Препоръчва се също да се консумират около 20 грама висококачествен протеин, за да се подпомогне изграждането на мускули.
4. Консумация на препоръчителни храни
Здравословната диета е важна част от a бодибилдър. Яденето на правилните храни и в правилните количества може да осигури хранителните вещества, от които мускулите ви се нуждаят, за да станат по -големи и по -силни. Храната, консумирана във всяка фаза, обикновено не се различава, защото единствената разлика е броят на калориите.
Ето препоръчителните храни за консумация:
- Говеждо, пилешко и риба
- Кисело мляко, сирене и нискомаслено мляко
- Хляб, зърнени храни, овесена каша, и ориз
- Портокали, ябълки, банани, грозде, круши и диня
- Картофи, царевица, зелен фасул и маниока
- Броколи, спанак и домати
- Фъстък бадеми, орехи, слънчогледови семки и семена чиа
- Грах, боб и боб пинто
- Зехтин
Междувременно храните, които трябва да бъдат ограничени, са:
- Храни с високо съдържание на захар, като бонбони, бисквити, понички, сладолед, газирани напитки, енергийни напитки и алкохолни напитки
- Пържени храни, включително пържена риба, пържено пиле и пържени картофи
В допълнение към ограничаването на тези храни, бодибилдър Препоръчва се също да избягвате определени храни преди тренировка, като:
- Храни с високо съдържание на мазнини, като месо с високо съдържание на мазнини, храни, съдържащи масло, сосове или сметана
- Храни с високо съдържание на фибри, като броколи или карфиол
- Газирани напитки, като напр газирана вода или сода
Причината е, че храната се усвоява по -дълго. В резултат на това храната може да продължи по -дълго в стомаха и да причини дискомфорт в стомаха при упражнения.
По принцип здравословното хранене за бодибилдър е комбинация от хранително балансирани храни в достатъчни порции. За да получите оптимални резултати, винаги балансирайте храненето и упражненията с адекватна почивка и ако е необходимо допълнителни добавки.
Ако е необходимо, консултирайте се с диетолог, за да съставите правилен план за диета и да определите калорийните и хранителните нужди за изграждане на мускулна маса според целта, която трябва да бъде постигната.
