Здравословен живот

Здравословна вегетарианска диета

Вегетарианската диета носи разнообразни ползи, ако приематестрОбърнете внимание на баланса на хранителното съдържание на всяка консумирана храна. Ползите от здравословната вегетарианска диета включват контролиране на теглото, поддържане на нивата на холестерола, и намаляване на риска от сърдечни заболявания до диабет тип 2.

Вегетарианското обикновено се разбира като диета, която не консумира месо. Не всички от тях обаче са такива. Има и вегетариански групи, които все още консумират месо или преработени животински продукти.

Запознаване с видовете вегетарианска диета

Повечето хора разбират, че ако някой стане вегетарианец, продуктите, които консумира, са само продукти на растителна основа. Това не е вярно, тъй като вегетарианската диета може да се различава в зависимост от типа „приета“ вегетарианска храна. Вегетарианската диета също се твърди, че е по -здравословна за хората на диета по кръвна група.

Някои видове вегетарианци и тяхната диета включват:

1. Полувегетариански или флекситариански

Тази вегетарианска диета консумира храни от растения, но понякога все още консумира малки количества месо, млечни продукти, яйца, птици и риба.

2. Лакто-вегетарианци

Тази вегетарианска диета не включва месо, риба, птици и яйца в диетата. Въпреки това, млечни продукти, като сирене, кисело мляко, а маслото все още се консумира.

3. Ово-вегетариански

За разлика от лакто вегетарианците, диетата на тази вегетарианска група не консумира месо, риба, птици и млечни продукти, но все пак позволява консумацията на яйца.

4. Лакто-ово вегетариански

Тази лакто-ово вегетарианска диета не включва всички видове месо, но все пак консумира яйца и мляко.

5. Вегани

Това е най -строгата вегетарианска диета, тъй като изключва консумацията на месо, риба, птици, яйца, мляко и млечни продукти от диетата.

Важни хранителни вещества, които вегетарианците трябва да търсят

Вегетарианската диета трябва да се прави правилно, тъй като намаляването или премахването на консумацията на животински продукти може да увеличи риска от някои хранителни дефицити.

Поради тази причина се въоръжете с добро разбиране и планиране, така че вегетарианската диета, която следвате, да не попречи на тялото ви да получи балансиран хранителен прием.

Все още можете да получите определени хранителни вещества, открити в животински продукти, като ядете други храни, които имат сходна хранителна стойност. Някои от хранителните вещества, които се нуждаят от внимание от вегетарианската диета, са:

1. Протеин

Протеинът е необходим на тялото за образуването на кости, мускули и кожа. Протеинът е необходим и за възстановяване на телесните тъкани и борба с бактериални и вирусни инфекции.

Протеинът обикновено се среща в животински продукти, като риба, месо, мляко и млечни продукти. Вегетарианците могат да заменят дневния си прием на протеини, като ядат растителни храни, които съдържат протеини, като соеви продукти, ядки и пълнозърнести храни.

2. Калций

Тялото се нуждае от калций, за да изгради здрави кости и зъби. Тези хранителни вещества обикновено се получават от млечни продукти и техните продукти, като напр кисело мляко и сирене.

За да задоволят нуждите от калций, вегетарианците, особено веганите, могат да го набавят от други източници, от тофу, темпе, ориз, овес, преминали през процеса на обогатяване, сусам, ядки, хляб с добавен калций, до сушени плодове като стафиди. .

3. Витамин D

За да усвои калция, тялото се нуждае от витамин D. Този витамин може да бъде произведен от организма по естествен път с помощта на слънчева светлина, затова се препоръчва да се слънчеви бани сутрин.

Само слънчеви бани обаче не са достатъчни. Вие, които сте на вегетарианска диета, можете да получите витамин D от гъби, зърнени храни и соеви напитки, които вече са снабдени с витамин D. В допълнение, приемането на добавки с витамин D също може да бъде друг вариант, но първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.

4. Йод

Йодът е компонент на хормона на щитовидната жлеза, който помага за регулиране на метаболизма, растежа и функцията на органите. Извършителите на вегетарианска диета се считат за изложени на риск от йоден дефицит, тъй като това хранително вещество се среща по -често в животински продукти.

Няма нужда обаче да се притеснявате. Някои видове растителни храни също съдържат високи нива на йод, включително водорасли, соя, сладки картофи, броколи, бок чой и карфиол. В допълнение, около една четвърт лъжица сол с добавяне на йод също може да помогне за задоволяване на тези нужди.

5. Витамин В12

Витамин В12 е необходим на организма за поддържане на здрава нервна система и образуването на червени кръвни клетки. Източниците на витамин В12 обикновено се намират в животински продукти, така че това, което може да се консумира от вегетарианците, е много ограничено.

Хранителни източници на витамин В12, които могат да се консумират от вегетарианци, са нори, различни видове гъби, зърнени храни и соеви млечни напитки, които са добавени към витамин В12. В допълнение, консумацията на добавки с витамин В12 също може да е необходима, за да могат да се задоволят нуждите им.

6. Вещество бesi

Желязото е необходимо на организма за производството на червени кръвни клетки. Желязото се намира в много животински храни. Следователно, вегетарианците са по -застрашени от желязодефицитна анемия.

Това обаче може да бъде предотвратено чрез ядене на пълнозърнести храни, брашно, хляб от пълнозърнести храни, обогатени с желязо зърнени храни, ядки, сушени плодове и листни зелени зеленчуци, като броколи и спанак. Ако е необходимо, може да се направи и консумацията на железни добавки, но според указанията на лекаря.

7. Киселина лмамо oмега-3

Омега 3 мастните киселини са необходими на организма за поддържане на здравето на сърцето. Това хранително вещество се получава най -вече от риба и яйца.

Въпреки това, вегетарианците не трябва да се притесняват от тази липса на прием, тъй като омега-3 мастните киселини могат да бъдат получени и от няколко вида масло, като масло от рапица, соево масло и соеви зърна.

Ако приемът на омега-3 се счита за недостатъчен, можете да консумирате обогатени продукти или да приемате допълнителни добавки.

8. Цинк (сeng)

Ползите от цинка за здравето са да подпомогне поддържането на имунната система и метаболитната функция на организма. Много животински и растителни продукти съдържат цинк, но цинкът, съдържащ се в растителните продукти, се усвоява по -трудно от тези от животински продукти.

Флекситаристите, лакто вегетарианците и лакто-ово вегетарианците могат да получат тези хранителни вещества от млечни продукти, като сирене. За тези, които изобщо не консумират млечни продукти, могат да преминат към соеви продукти, семена и ядки.

Първите стъпки да станете вегетарианец здрав

Ако се интересувате от приемането на вегетарианска диета, първо научете стъпките за поддържане на здраво тяло. Сред другите са:

1. Правете го постепенно

Препоръчва се постепенно да приемате вегетарианска диета, например като не ядете месо в един определен ден всяка седмица. След като свикнете, преминете към следващата стъпка, която е да намалите приема на месо, морски дарове и други животински продукти в други дни от седмицата.

2. Взаместител на храната

Ако сте свикнали да ядете месо, започнете да замествате месото с растителни хранителни продукти, които са не по -малко изкушаващи. Когато приготвяте ястия от супа, например, заменете пилето или месото със зеленчуци и боб. За да увеличите хранителния прием, сервирайте с темпе или пържено тофу.

3. Научете се вегетарианско меню

Ако сте на ум или сте объркани с интересни, но все пак вкусни менюта за храна за вегетарианец, опитайте да потърсите вегетариански менюта или рецепти в интернет или в книги.

Изберете този, който отговаря на вашия вкус. Колкото повече видове храна консумирате, толкова по -вероятно е вашият хранителен прием да бъде изпълнен.

4. Проверете етикета на опаковката

Проверете етикета за хранителна стойност върху опакованите продукти, за да разберете дали храната, която купувате, съдържа животински продукти или не. Ако все още имате проблеми, опитайте да проверите в интернет за съставките, за да разберете дали има животински продукти в него.

В началото може да ви е трудно. Въпреки това, след като свикнете, това не е трудно да се направи.

5. Поискайте „специално ястие“, когато ядете в ресторант

Не всички ресторанти предлагат вегетарианско меню. Поради тази причина, когато ядете в ресторант, трябва да внимавате при избора на поръчаната храна или да поискате специално отношение към храната.

Например, когато поръчвате юфка, можете да помолите ресторанта да не включва месо или други животински продукти в храната, която ще консумирате.

Това е информацията за вегетарианската диета, която трябва да знаете. Трябва да приложите правилно вегетарианска диета и да се уверите, че изборът на храна, която консумирате, все още отговаря на ежедневните ви хранителни нужди, особено ако децата спазват тази диета.

Вегетарианската диета, която се прави по неподходящ или безразсъден начин, може да увеличи риска от разстройства на настроението, косопад и инсулт. Така че е добра идея да се консултирате с диетолог, преди да се подложите на какъвто и да е вид вегетарианска диета.