Мастните киселини са основните компоненти на мазнините. Есенциалните мастни киселини са вид мастна киселина, която не може да се произвежда от организма, но е необходима. Следователно консумацията на храни, съдържащи незаменими мастни киселини, е много важна трябва се прави редовно.
Има два вида незаменими мастни киселини, а именно омега-3 и омега-6. И двете са полиненаситени мастни киселини. Както всички знаем, полиненаситените мастни киселини са вид мазнини, които са полезни за здравето.
За разлика от други видове мастни киселини, есенциалните мастни киселини не могат да се произвеждат от тялото ни, но ние наистина се нуждаем от тях. И омега-3, и омега-6 имат съответните си функции за поддържане на здраво тяло.
Ползи и източници на незаменими мастни киселини
Омега 3
Омега-3 е незаменима мастна киселина, която е добре известна със своите ползи за здравето. Има три вида омега-3, а именно: ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексанова киселина (DHA) и алфа-линоленова киселина (ALA).
Ето различните ползи от омега-3 за организма:
- Поддържайте здравето на сърцето, като увеличавате количеството на добрия холестерол (HDL), понижавате нивата на триглицеридите, понижавате кръвното налягане и предотвратявате образуването на плаки в кръвоносните съдове.
- Помага за поддържане на психичното здраве и намалява симптомите на депресия, шизофрения и биполярно разстройство.
- Подпомага развитието на мозъка и очите при неродените плодове, както и при кърмачета.
- Предотвратете възпалението, което е причина за различни хронични заболявания.
- Предотвратява старческата деменция и спомага за поддържане на паметта.
- Поддържайте здравето на костите.
Естествено, омега-3 може да се получи чрез ядене на мазна риба, като скумрия, сьомга, сардини, пъстърва, риба тон и херинга. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва всеки възрастен да консумира 2 порции мазна риба седмично като източник на омега-3.
Освен от риба, омега-3 могат да бъдат получени и от растителни храни, като растително масло, ленено семе, тъмнозелени листни зеленчуци и ядки. орехови ядки и лешници.
Проучване показа, че омега-3, получени от добавки, не са толкова ефективни, колкото омега-3 от естествени източници за понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите. В допълнение, приемът на омега-3 добавки също е изложен на риск от излишък на омега-3, който може да причини кървене.
Омега-6
Друг вид есенциална мастна киселина, която е по-рядко срещана, е омега-6. Въпреки това тези незаменими мастни киселини имат функции, които са не по -малко важни за здравето, а именно:
- Намаляване на риска от сърдечни заболявания.
- Понижава лошия холестерол (LDL) и повишава добрия холестерол (HDL).
- Намаляване на риска от рак.
- Подпомага поддържането на нивата на кръвната захар, като повишава чувствителността на клетките на организма към хормона инсулин.
Естествени източници на омега-6 са слънчогледовото масло, слънчогледовото семе, царевичното масло, зехтина, шафрановото масло и тиквените семки.
Някога се смяташе, че Омега-6 има отрицателно въздействие върху здравето, тъй като една от основните мастни киселини в тази група, а именно линоленова киселина, се превръща много лесно от организма в арахидонова киселина. Тази арахидонова киселина може да образува молекули, които причиняват възпаление. Допълнителни изследвания обаче показват, че само малко количество линоленова киселина се превръща от тялото в арахидонова киселина.
Омега-6 все още е необходим на организма за поддържане на здраво сърце и други органи. Препоръчителното съотношение на консумацията на омега-6 и омега-3 е 4: 1. Ако делът на приема на омега-3 е много по-малък от омега-6, тогава трябва да увеличите консумацията на омега-3, а не да намалите консумацията на омега-6.
Есенциалните мастни киселини са много важни за здравето. Въпреки това, тъй като този вид мастни киселини не може да се произвежда от самия организъм, трябва да го консумирате редовно, както от храната, така и от добавки. Ако решите да приемате добавки от есенциални мастни киселини, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар, особено ако имате анамнеза за кървене.
Написано от:
д -р Ирен Синди Сунур
