Здраве

Мускулна болка след тренировка и как да я облекчим

Мускулната болка след тренировка е често срещано нещо. Въпреки че всъщност е безобидно, оплакване това понякога поражда опасения за сериозни наранявания.

Мускулната болка след тренировка обикновено се изпитва от хора, които се упражняват след период, в който не го правят, наскоро са увеличили интензивността на упражненията или се опитват с нов вид упражнения.

В медицински термин се нарича мускулна болка и скованост, която възниква след тренировка забавено начало на мускулна болка или DOMS. Тази мускулна болка обикновено се появява в рамките на 24-48 часа след тренировка с достатъчно висока интензивност, като например: джогинг, аеробика или вдигане на тежести.

Това състояние може да причини оплаквания от лека до тежка мускулна болка, скованост на мускулите, болки, леко подуване на мускулите и временно намалена мускулна сила. Ако мускулите са отпочинали, оплакванията от болка и скованост обикновено се подобряват по -бързо.

Причини за мускулна болка след тренировка

След физическа активност или напрегнати упражнения, DOMS може да възникне, когато мускулната тъкан на тялото се опитва да се адаптира чрез възстановяване и увеличаване на масата на мускулната тъкан. Тази реакция всъщност е нещо нормално.

Въпреки че точният механизъм е неизвестен, няколко проучвания стигат до заключението, че DOMS може да възникне в резултат на:

  • Натрупването на млечна киселина в резултат на мускулния метаболизъм
  • Леко нараняване на мускулите
  • Увреждане на съединителната тъкан и мускулите
  • Възпаление на мускулите
  • Промени в нивата на електролитите и ензимите в мускулите

Хората, които рядко се загряват или не се загряват добре преди тренировка, имат висок риск от развитие на DOMS.

Съвети за облекчаване на мускулната болка след тренировка

Когато се появи DOMS, има няколко неща, които могат да бъдат направени, за да се облекчи това оплакване, а именно:

1. Нежен масаж

Доказано е, че лекият, нежен масаж върху болезнените области на тялото увеличава притока на кръв и стимулира нервите, като по този начин намалява болката и подуването на мускулите. Можете също да опитате Тайландски масаж което е доказано, че подпомага процеса на възстановяване на спортиста.

2. Кстуден или топъл компрес

Ако се появи новата болка и има леко подуване в мускула, можете да приложите студен компрес за 10-15 минути. Номерът, увийте кубчетата лед с кърпа или кърпа, след което го прикрепете към възпаления и подут мускул.

След като болката отшуми и няма подуване, можете да ускорите възстановяването с топъл компрес за 10-15 минути. Топлата баня също може да помогне за облекчаване на болката от DOMS.

3. Увеличете почивката

За да подпомогнете възстановяването на мускулите, се препоръчва да спите 8-9 часа на ден и да ядете диета с високо съдържание на протеини. Не забравяйте да пиете достатъчно вода, за да избегнете дехидратация.

4. Използване на наркотици

В допълнение към горните методи, приемането на лекарства или прилагането на болкоуспокояващи кремове, като нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), също могат да помогнат за облекчаване на болката след тренировка. Този метод може да се направи и на DOMS, които са пречили на ежедневните дейности.

По време на възстановяването трябва да избягвате твърде тежки и продължителни физически упражнения, докато болката започне да намалява. Опитайте се обаче да останете активни. Можете да направите разтягане или леко упражнение, като например да се разхождате из къщата.

Този метод може да помогне за подобряване на притока на кръв към проблемните мускули и да стимулира производството на ендорфини, които могат да облекчат болката.

За да предотвратите повторение на DOMS, правете редовни упражнения и не увеличавайте драстично интензивността на упражненията. Ако искате да увеличите интензивността, направете го постепенно. Също така, не забравяйте да се затоплите правилно преди тренировка и след това да се разтегнете или охладите.

Мускулни болки след тренировка, за които трябва да внимавате

DOMS е нормална реакция, която е временна, но тази мускулна болка все още трябва да се разграничава от сериозна мускулна травма. Незабавно се консултирайте с лекар, ако има тежки оплаквания, като например:

  • Непоносима болка.
  • Силно подуване на мускулите.
  • Мускулите стават трудни или изобщо не могат да се движат след тренировка.
  • Промяна в цвета на урината до тъмна.
  • Мускулната болка изобщо не намалява за повече от седмица.

Ако усетите тези оплаквания след тренировка, трябва незабавно да се консултирате с лекар за по -нататъшно лечение.

Написано от:

д -р Анди Марса Надира